自宅で出来るヨガ、シャバーサナのやり方、シャバーサナとは？

ストレス発散にヨガの「シャバーサナ」がおすすめです
シャバーサナの由来
シャバーサナの効果
シャバーサナのやり方
- シャバーサナに必要なもの
- シャバーサナの流れ
「シャバーサナ」で究極のリラクゼーションを手に入れよう

ストレス発散にヨガの「シャバーサナ」がおすすめです

こんなお悩みありませんか？

寝ても寝てもスッキリしない
頭の中が考え事でいっぱい
疲れてボーっとしてしまう
ストレスを感じている
余裕がなくイライラしてしまう
リラックスしたい、癒されたい

いつも気はを張はっている・・・頭を空っぽにしたい・・・癒されたい・・・
そんなストレスを感じているあなたに！

ぜひおすすめしたいのがヨガの「シャバーサナ」です。

「シャバーサナ」って何ですか？っていう人も多いと思います。

動きのヨガのアーサナが終わった後、必ずセットで行うのが「シャバーサナ」です。

動きのヨガって何？って思われた方は、他の記事でいろんなアーサナを紹介していますので、良かったら読んで下さいね♪

ここでは特に「シャバーサナ」の魅力について、お伝えしたいと思います！

シャバーサナの由来

日本語：屍（しかばね）のポーズ
魂が抜けた屍のように、体を動かさずに無の意識になる。無空・安らぎのポーズとも言われる。
サンスクリット語：Savasana（シャバーサナ）
Sava＝屍（しかばね）asna＝体位・ポーズ

英語：Corpse pose（コープス　ポーズ）
Corpse＝死体　pose＝体位、ポーズ

屍（しかばね）のように全身の力を抜く事は、思っている以上に難しく、「シャバーサナ」はヨガの中で、最も難しいアーサナだと言われています。

シャバーサナの効果

「シャバーサナ」は、動きのアーサナの後、ヨガの効果を最大限にするため必ず行います。
動いた後、仰向けで脱力する事により、筋肉、内臓、神経が休まります。
その状態をしばらく取る事で、血液が体の隅々まで巡り、全身が整っていきます。
眼を閉じる事で、情報や刺激が遮断され、脳が休まります。
腹式呼吸をする事で、副交感神経の働きを活性化し、日々の睡眠の質を高めます。
頭と心と体がスッキリします。

シャバーサナのやり方

シャバーサナに必要なもの

マット

寝ている状態でも目覚めている状態でもなく、意識を覚醒させたままま仰向けで過ごすには、床の上のように固すぎず、ベッドのように軟らかすぎないマットの厚みが最適です。

アイピロー

眼鏡をかけている人ははずし、目の上にアイピローを乗せて光を遮断します。アイピローの重みがより目の奥の力を抜けやすくします。なければハンドタオルでも構いません。

ブランケット

ヨガのアーサナで動いたあとは、汗が引き、全身の力が抜けていく事によって、体温が下がります。体を冷やさないよう、ブランケットの使用をお勧めします。ブランケットは専用のものもありますが、大きめのバスタオルや肌掛けでも代用できます。素材は特に指定はありません。なるべく自分にとって心地の良い肌触りのものを選んでください。

アロマオイルがあるとさらにリラックス

お気に入りの香りに包まれると、人は嗅覚きゅうかくからも癒されます。
専用の「アロマディフューザー」「アロマポット」がなくても大丈夫。先ほど紹介したアイピロー（なければハンドタオル）に1～2滴含ませるだけで、手軽にアロマの空間が作れます。※必ず眼に当たらない側にアロマオイルは含ませましょう！

因みにアロマの王道と言えば、「ラベンダー」です。香りを知っている人も多いですよね。他にお勧めはあるかと聞かれたら、私は「ゼラニウム」をお勧めします。この香りが嫌いという人に出会った事がないので、万人受けする香りだと思います。どちらも自立神経を整える代表的なアロマオイルです。

ラベンダーと同じフローラル系で、バラのような甘さと少しミントのようなフレッシュさが同居する香りです。単体でも使えますし、ラベンダーと合わせると、さらに相乗効果で癒されるでしょう♪

その他の自律神経が整いリラックス効果のあるアロマオイルとのブレンドもお勧めです。

樹脂系じゅしけいの「フランキンセンス」
柑橘系かんきつけいの「ベルガモット」、「オレンジスイート」
樹木系じゅもくけいの「サンダルウッド」、「ティートリー」

「ゼラニウム」はその他のアロマオイルとも相性が良く、適当にブレンドしても大体良い香りになります。

特にアロマ初心者さんには、お勧めの1本です♪

シャバーサナの流れ

身に着けている物を外しましょう

髪を結んでいたらヘアゴムを取り、眼鏡をかけていたらそれを外し、腕時計やアクセサリーも外せるものは外しましょう。

髪が引っ張られていたり、身体に触れている物があると、神経が深く休まりません。

シャバーサナから目覚める時、生まれ変わった感覚があると思います。

より生まれたままの状態に近づけるように、余計な物は外しましょう。

仰向けになりましょう

重力に身を任せるように全身の重みをマットに預けます。上手く力が抜けた時、体がマットに吸い付く感覚があります。

仰向けの状態で腰が痛くなる方は、両膝を三角に立てると楽になります。腰痛の方は、腰とマットの間になるべく隙間ができないようにする事が大切です。

そして全身がすっぽり入るようにブランケットをかけましょう。できれば足先から肩の上まで。どうしても暑い時は、腰から下、お腹の上だけでも構いません。お腹だけは冷やさないようにしましょう。

手足を広げましょう

脇の下に卵１個分のスペースを空け、手のひらは天井に向けましょう。指先は力を抜くと自然に内側に丸まります。両足は肩幅よりも広めに開きましょう。リラックスするとつま先は自然と外側に向きます。

肩の力を抜きましょう

分かりづらい時は、一度両肩をぐーっと上にすくめて、その後足の方に引き下げましょう。何回か行い、肩の力が抜けてをマットに落ち着く所を探しましょう。

眼を閉じる

あごは上げ過ぎず、引きすぎず、マットに対して平行にして下さい。アイピローもしくはハンドタオルをかけて眼を閉じます。
瞼にしわができるほど、ぎゅっと目をつぶるのではなく、眼球をすっと頭の後ろに引く感じです。眼を閉じるのが落ち着かなければ、半眼でも大丈夫です。

奥歯の噛み締めをやめる

人はストレスがあると、無意識に奥歯を噛み締めます。
頬の力を抜いて、歯を食いしばるのはやめましょう。意識的に舌先を前歯裏の付け根から上顎に沿うように当ててみて下さい。（その時、前歯を押したりしてはいけません。）舌先を上顎につけた状態で、奥歯の噛み締めは必然的にできません。

頭の中を空っぽにする

シャバーサナは、動いた後のご褒美のような時間です。「何もしないという贅沢」を思いっきり味わいましょう。余計な考え事が消えない時は、呼吸に意識を向けるといいです。ため息をつくように、吐く息を長めにとり、考えと一緒に外に出していきましょう。
それでも頭の中が静まらない時は、それを俯瞰ふかんしてみるのも良いです。「出てきてしまった思いや考え」をただ見送っていきましょう。シャバーサナに良い悪いはありません。
シャバーサナはその時間をとることに意味があるのです。

シャバーサナの終わり方

クラスではインストラクターが「ティンシャ」を鳴らして終わりを知らせます。「ティンシャ」とはヒーリングベルとも呼ばれ、小さなシンバルのような形が二つ、くみひもで繋がっています。

一人で自宅の場合は、鳴らしてくれる人がいないので、眠ってしまう心配がある人は、心地よいサウンドなどをタイマーしておくと良いでしょう。

慣れてくると、自身でシャバーサナの終わりを感じれます。全身の血液の巡りが落ち着き、身体がマットからふと軽くなる瞬間があるのです。「充電完了」の合図ですね！

すぐ起き上がらず、手足を握ったり、広げたりして、徐々に感覚を取り戻していきます。

手首、足首をぷらぷらと揺らして、首も左右に優しく動かしましょう。

両手両足をそれぞれ上下に引き伸ばし、グーっと伸びをしましょう。もうこれ以上伸びないところで、口からはーーっと息を吐きましょう。

両足を三角に立てて、その後、右側を下に横向きになります。まるで赤ちゃんがお母さんの胎内にいた頃の様に丸くなりましょう。

そして自分のタイミングで、ゆっくりと頭を最後に起きてきます。

意識がはっきりしてくるまで、座りやすい座り方で余韻に浸ひたります。

シャバーサナの所要時間

目安は10分。15分なら十分といえるでしょう。

あまりお勧めではありませんが、時間がなければ5分でも構いません。

「シャバーサナの時間を全くとらない」というのだけは絶対に避けて下さい！

動きのアーサナだけをする。それはヨガの醍醐味を無視しています。動きとシャバーサナのセットがヨガです。

例えば「サウナ」をイメージしてください。

熱気浴で汗を流し、すぐ着替えて帰る人はいるでしょうか？

サウナとは、熱気浴で汗を流し→冷水に入り→休息するまでが「整う」という1セットであるように、

ヨガとは、動きのアーサナ→シャバーサナ→全身の力を抜くまでが1セットなのです。

様々なストレスにより、勝手に身体が緊張し、歯を食いしばっている事にも気づかない。私達は「力を入れる」事は無意識にできても、「力を抜く」事は意識しても難しくなっています。
それゆえ、シャバーサナはヨガの中で最も難しいアーサナと言われています。
力を完全に抜く事ができた時、あなたに最高のリラクゼーションがやってくるでしょう。