姿勢が悪いと言われたら、「タダーサナ」がおすすめです
こんなお悩みありませんか？
- 姿勢が悪いと自覚している、または指摘された事がある
- ふと鏡に映った自分の姿勢が思ったより悪かった
- きれいな姿勢になりたい、保ちたい
- きれいな姿勢が具体的に分からない
- 真っすぐ立っている事が出来ない
- すぐ寄りかかりたくなる
- 体幹が弱い
- お腹がポッコリ、猫背が気になる
- 腰痛、肩こりがある
何とかしたいと思っているのに、なかなか行動に移せないあなたに！
ぜひおすすめしたいのが「タダーサナ」です。
「タダーサナ」って何ですか？っていう人も多いと思います。
「タダーサナ」は、「太陽礼拝」の最初のアーサナ（ポーズ）です。
いわゆるスタートポジションになります。
アーサナの基本は「タダーサナ」に始まり、タダーサナで終わると言われています。
全てのアーサナの基本がここに集約されていると言っても過言ではありません。
そんな「タダーサナ」の魅力をお伝えします！
タダーサナの由来
- 日本語：山のポーズ
- サンスクリット語：Tadasana、Tāḍāsan(タダーサナ)
Tada＝山 asana＝体位、ポーズ
Samasthiti、Samasthitiḥ(サマスティティヒ) と呼ばれることもあります。
sama＝均一な sthiti＝安定した姿勢
まっすぐに立つ ゼロになる 中心に戻る
- 英語：Mountain Pose（マウンテンポーズ）
Mountain＝山 Pose＝体位、ポーズ
その名の通り、「山のように真っすぐ立つ」アーサナ（ポーズ）です。
タダーサナの効果
扁平足の改善
扁平足は土踏まずのアーチが崩れて平らになっている状態です。
１日の中で靴生活が長い私達は、足指の力が衰えがちです。マットの上で裸足になり、タダーサナを練習することで足指の感覚を目覚めさせましょう。
タダーサナは土踏まずを引き上げる練習になります。
足の筋肉を使い、足裏を鍛えて正しい土踏まずのアーチを取り戻しましょう！
外反母趾の予防や改善にも効果的です。
腰痛の改善
真っすぐ立つには、体幹、腹筋の力が必要です。
腹筋が弱く、体幹が保てないと、猫背になったり反り腰になって、腰に大きな負担をかけます。
言い換えれば、真っすぐ立つ練習をする事は、腹筋や体幹を鍛えることになります。
タダーサナを練習する事で、自前のコルセット（体幹、腹筋）を手に入れ、腰痛を予防しましょう。
姿勢の改善
人は外側に重心が向きやすい傾向にあります。タダーサナは意識して自分の中心軸を探す練習です。
外側重心に限らず、立ち方の癖も人それぞれ。左に寄りかかり気味だったり、右に寄りかかり気味だったり。
靴のかかとの減り具合に左右差があったりしませんか？
タダーサナは左右どちらかに偏りがちな癖、さらに外側重心をまっすぐに矯正する効果があります。
タダーサナのアライメント＝「正しい立ち方」を習得できます。
きれいな歩き姿
正しく立てない人は正しくも歩けません！
ヨガには「on the mat」オン・ザ・マット「off the mat」オフ・ザ・マットという言葉があります。
マットの上で培った事を、マットの外（日常生活）でも活かしていこう！という意味です。
マットの外でもタダーサナで立ち、タダーサナを保ったまま歩くことを練習しましょう。
マットの上だけじゃもったいないです。
タダーサナはいつでもどこでもどんな時も実践できます。
タダーサナのやり方
足元から中心に整える
親指～踵まで足の内側をピッタリつけます。腰幅に広げるパターンもありますが、より自分の中心を感じやすいのはピッタリ揃えるやり方です。
※ ただし、足を揃えるのが難しい場合は腰幅程度に広げても大丈夫です。バランスが取りやすいのは腰幅に広げるやり方です。腰幅とはだいたい握りこぶし1つ～1つ半の幅です。
足裏の4点でマットを捉えます。足裏の4点とは「親指のつけ根」「小指のつけ根」「かかとの内側」かかとの外側」です。
足指の間はなるべく広げ、土踏まずを引き上げます。
「土踏まずを上げる」感覚が分かりづらければ、一度足指をマットから全部持ち上げます。そうするともれなく土踏まずのアーチが引き上がります。そのあと足指をふんわりマットに下ろしましょう。
足指が曲がるほど力を入れて、マットを掴んではいけません。足指はマットに吸い付くように下ろすだけです。
骨盤をを引き締める
骨盤は「前傾」（反り腰）したり、「後傾」（猫背）したりしないように！
骨盤をキュッと真ん中に集めましょう。
まるできついジーンズを履くかのように下から見えないジッパーを閉めていきます。そのまま頭上までしめていく気持ちで！
重心は均等に
重心は右にも左にも、前にも後ろにも傾かず、両足に均等に体重を乗せて大地に根付くように立ちます。
頭頂は天井から1本の紐で吊られている意識をもち、頭頂と足裏でピーンと引っ張り合うように姿勢をキープしましょう。
「内ももを寄せる」「骨盤を引き締める」という感覚が分かりづらい場合は、ブロックなどを内もも、またはふくらはぎに挟んで、落とさないようにポーズを取ると感覚がつかみやすいです。
互いに寄せるのは膝ではありません。両膝は正面に保ち、余計な力を入れてはいけません。
また膝が柔らかい方は、過伸展（膝をロック）にならないよう注意しましょう。膝を痛めてしまいます。
一直線上に揃える
肩を下げ、両腕は体側に下ろします。指先を床側に向け、リラックスし、力は抜きましょう。
※力が抜けない場合は、何回か肩を前から後ろ、前から後ろと回し、一度グッとわざとすくめて、ストンと下ろしてみましょう。
マットと顎の高さが平行になるように顎は軽く引き、首の後ろは伸ばします。
横から見て「くるぶし・膝・大転子・肩・耳」の位置が一直線になるように。
大転子とは、股関節の横あたりにある少し出っ張った骨のことで、太ももの付け根あたりにあります。 骨盤の下あたり、太ももの外側を押したときに触れる骨が大転子です。
一度体の背面を壁につけてみましょう。かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁にぴったりつけるのは意外に難しいものです。（その時腰と壁の隙間は手のひら１枚分が理想です。それ以上空いている場合は反り腰、隙間がない場合は猫背の可能性があります。）姿勢が保てたらすっと壁から離れてみましょう。それが横から見て真っすぐなラインです。
呼吸を通す
正しい姿勢が決まったら、鼻から息を吸い、鼻から息を出す鼻呼吸を続けましょう。鼻から吸った深い呼吸が背骨の真ん中を通ることで、背骨がさらにピンと伸びて行きます。
吸って吐いてが1呼吸としたら、このままの姿勢で5呼吸ほどキープして下さい。
鼻呼吸が難しい場合は口呼吸でも大丈夫。鼻から吸って口から吐くでも構いません。いずれにせよ呼吸を体に通して、巡らせる事が大切です。
呼吸はどんな時も止めません。体勢を整える最中もずっと呼吸は忘れないように！
視点（ドリスティ）
アーサナを行うときの目線、視線をdrishti：ドリスティと言います。
視点（ドリスティ）：鼻先または真っすぐ前方
人間が受け取る情報のうち、8割が視覚からの情報と言われています。
私たちは日常に溢れる様々な情報に、常に目線が奪われています。（とても脳が忙しい状態）
自分と向き合うヨガの時間。周りの情報を一旦、シャットダウンしましょう。
目線を動かさない練習は、静けさと集中をもたらします。
アーサナを行うときは一点を見つめることが大切です。
タダーサナで姿勢がきれいな人と言われましょう！
「タダーサナ」いかがでしたか？
1日1回、タダーサナで正しい姿勢を確認し、身体に覚え込ませましょう！
タダーサナは普段の生活の中で、いつでもどこでも実践できます。
今まで何気なく立っていた行為をトレーニングに変えましょう。
信号待ちや、電車を待っている間、レジで並んでいる時間は姿勢改善のチャンスです♪
タダーサナの感覚が分かってきたら、歩く時もそのまま意識しましょう。
自分を内側にキュッと引き締め、頭頂を高く吊られている気持ちで颯爽と歩いて下さい。
目線が上がり、いつもの街の景色が変わるかも！
タダーサナで立ち姿、歩き姿を見直していきましょう！
「○○さんて、姿勢がきれいですね」ってきっと言われるようになりますよ♪
今回紹介した「タダーサナ」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るヨガ「タダーサナ」で体幹ときれいな姿勢を手に入れよう！でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
