きれいな姿勢は「骨盤」から
ピラティスでは、「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」という言葉がよく出てきます。
まず体のどこの位置（ポジション/position）のことを言っているのでしょうか？
それはズバリ「骨盤」の位置です！
まずは、ピラティスの基本、2つの骨盤の位置を理解することから始めましょう！
- ニュートラル/neutral＝中立、中間、いずれにも片寄らない、ギアのニュートラル
- インプリント/imprint＝「(押してできた)印」「(判などを)押す」、平坦
ニュートラルとは
それではブロックの上に坐骨を意識して座ってみましょう。（胡坐や正座、体育座りでも構いません）
坐骨は骨盤の一番下の尖った骨です。
お尻を左右にゆらしてみて、一番ゴンゴンと当たる骨が坐骨になります。
次に両方の手首を腰のぐりぐりに、中指を恥骨に当てて逆三角形を作って下さい。
因みに腰のぐりぐりの正式名称は「上前腸骨棘」と言います。舌を噛みそうですが、ピラティスではASIA（エー・エス・アイ・エス）とよく言われます。
この逆三角形▽の面が、床と垂直になることを「ニュートラルポジション」と言います。
つまり頚椎、胸椎、腰椎に自然な湾曲がある姿勢です。
骨盤が垂直に立つと、背骨ももれなく正しい位置に配列されます。
腰（腰椎）は前弯と言って、少し前にカーブし
逆に胸の後ろ（胸椎）は後弯と言って後ろにカーブ、背中は少し丸みを帯び
そして最後、首（頚椎）はまた前弯になります。
横から見るとゆるやかなS字のカーブを描くのです。
骨盤が前傾でも後傾でもなく中間の位置、正しくニュートラルになっているとき、背骨も本来の位置、自然に伸びる感覚があるでしょう。
ピラティスでは骨盤のニュートラルが「基本のポジション」と言われています。
インプリントとは
インプリントは「平坦」という意味があるように、 カーブのある腰の骨を平坦にしていく骨盤のポジションです。 ニュートラルポジションから腹筋を使って恥骨を前に出していくように骨盤をやや後傾します。
ニュートラルポジションで説明した逆三角の面の恥骨側が、垂直よりやや前に出てくる状態です。背中と腰椎がフラットになる状態です。
仰向けの状態で説明すると、腰をマットにそっと当てる（刻印＝インプリント）ことです。
インプリントを練習することで、腰の反りが抑えられます。
反り腰の方は、体幹が弱いことも原因の一つです。お腹の奥の方の筋肉を使うインプリントは、インナーマッスルを鍛えるのに最適です。
ニュートラルとインプリントのやり方
骨盤の可動域を確かめるように仰向けで練習しよう
仰向けをおすすめする理由
- 腹筋が弱い人や、ご高齢の方や座位の体勢が辛い人にとって、体の負担が少ない。
- 背面にマットとの接地面があることによって、背骨のカーブ、骨盤の傾きが分かり易い。
仰向けになって、まずは自分の骨盤の可動域を確かめましょう。
手のひらは下に向け、足幅をこぶし一つ分ほどの坐骨幅に広げます。両脚は三角に立て、首には自然なカーブ（アーチ）を保ち、顎と額の高さは床と平行にします。
仰向けの時のニュートラル
- お腹の上でまた両手で逆三角形をを作ってください。仰向けでは、ASISと恥骨を結ぶ逆三角の面が、床と平行になっている状態です。
- 骨盤を床に対して平行にすると、胸の後ろは優しく床におり、腰椎には自然な前弯(カーブ)ができます。
- 腰とマットの間のスペースは手のひら1枚分入る程度。（それ以上入る場合は反り腰の可能性があります）
仰向けの時のインプリント
- 腰椎のカーブと床面の隙間をなくします。
- 腰椎で床に「判を押すように」ペタッと優しくつけるのです。
- 必要以上に押し付けてはいけません。
- 腰とマットの間のスペースありません。手のひらが入らない状態です。
ニュートラルとインプリントを交互に練習しよう
- この時お尻の筋肉は硬めてはいけません。お尻はやわらかい状態です。
- 腹筋だけで骨盤を傾けたり、戻したりしましょう。
- 腹筋は表面の筋肉でぎゅっと硬めるのではなく、もっと奥の方の腹筋を働かせましょう。
- 使う筋肉以外はリラックスした状態です。肩は上げず、下げましょう。
- 見た目には僅かな動きですが、それが正解です。
- ニュートラルとインプリントを1セットとして、10セットほど練習しましょう。
きれいな姿勢は、それだけで好印象
ピラティスでは、※身体の土台となる骨盤の安定と、その上に腰椎の自然なS字カーブを描きながら頭頂まで伸びるきれいな姿勢を目指しています。
※身体の土台となる骨盤については↓↓に詳しく説明しています。
まずは骨盤の正しい位置をを知るために、骨盤を前後に動かして確かめて下さい。
お腹の奥の方の筋肉を使う事で、もれなく体幹も鍛えられます。
姿勢がきれいな事は、それだけで好印象であり、若々しく見えます♪
以上自宅で出来るピラティス「ニュートラルとインプリントのやり方」きれいな姿勢を手に入れようでした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
