老廃物が溜まった足の浮腫みに「ウッターナーサナ」が効果的です
あなたはいくつ当てはまりますか？
- とにかく毎日足が浮腫む
- あまり動かず長時間同じ姿勢（立ち仕事or座り仕事）
- ふくらはぎを叩いたり、揉まずにはいられない
- 着圧ソックスや弾性ストッキングが欠かせなく、履くと楽になる
- 疲れやすく、下半身が重たくだるい
- フットマッサージャーを買おうか迷っている、もしくはもう持っている
全部当てはまった人もいるのではないでしょうか？ヨガをやる前の私はそうでした。
「あー、毎日毎日足が浮腫む。誰か代わりに揉んで欲しい・・・」と辛い思いをしているあなたに！
ぜひおすすめしたいのが「ウッターナーサナ」です。
「ウッターナーサナ」って何ですか？っていう人も多いと思います。
「ウッターナーサナ」は、「太陽礼拝」の2番目のアーサナ（ポーズ）です。
一つ前の「ウルドバハスターサナ」は身体の前面（胸）を広げるアーサナでしたが、今回の「ウッターナーサナ」は、身体の背面（ふくらはぎ、もも裏、背中）を広げるアーサナです。
そんな「ウッターナーサナ」の魅力をお伝えします！
ウッターナーサナの由来
- 日本語：深い前屈のポーズ、立位前屈のポーズ
- サンスクリット語：Uttanasana ウッターナーサナ
ut＝強く、入念 tan＝伸ばす、広げる （uttan＝入念に伸ばす） asana＝体位、ポーズ - 英語：Standing Forward Bend（スタンディング フォワード ベンド）
Standing＝立位の Forward＝前方に Bend＝曲げる、曲がる、折り曲げる
その名の通り、「立位の深い前屈をする」アーサナ（ポーズ）です。
ウッターナーサナの効果
動脈硬化の予防
動脈硬化とは血管（動脈）の弾力性が失われる事です。
血管はよくゴムに例えられます。しばらく使わずに古くなった輪ゴムを思い出して下さい。カチコチに硬くなって、使おうとしたらブチッと切れますよね。血管も同じです。一度硬くなった血管を元に戻すのは非常に困難です。
動脈硬化によって引き起こされる主な病気は「脳梗塞」、「脳出血」、「心筋梗塞」。全て命に関わるものである事から、血管の弾力性はとても重要だと分かります。
ウッターナーサナは、第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」をマッサージし、血液を心臓に戻りやすくして、血管を柔らかくする効果があります。
先日私は勤務先のクリニックの健康診断で、動脈硬化度の検査をする機会がありました。大動脈を含む心臓から足首までの動脈硬化度を調べる検査です。 CAVI(キャビィ)は血管の硬さ、ABI(エービーアイ)では下肢動脈の狭窄や閉塞の程度が分かります。
それぞれの基準値は以下になります。
| CAVI＜8.0 | 正常範囲 |
| 8.0≦CAVI＜9.0 | 境界値 |
| 9.0≦CAVI | 動脈硬化が疑われる |
| ABI＜0.9 | 抹消動脈疾患が疑われる |
| 0.91≦ABI＜0.99 | 境界値 |
| 1.0≦ABI＜1.4 | 正常範囲 |
| 1.41≦ABI | 足首の血圧が高い |
私はどうだったのでしょうか？
結果は花丸◎でした！やったー♪
私はこの検査をするのは人生初めてで、実際のところ以前とのデータの比較は出来ません。
しかしヨガをやる前は、毎日足が浮腫んですぐに疲れる、だるい・・・。それがヨガをやるようになって、最近足が浮腫まない、疲れない。
検査結果はその証明として全て正常でした。とても嬉しく、ヨガを続けてきて本当に良かったなと思っています。
気持ちが落ち着く
頭が下がることで、心臓の拍動が落ち着きます。（動悸がする＝心臓の拍動を自分で感じる状態）ドキドキと騒がしい気持ちが落ち着きます。
また深く前屈するので、目の前の景色が一旦遮断されます。
外部の喧騒から離れ、息をしっかり吐ききることで、自分の中の余計な物も一緒にデトックスされます。
ウッターナーサナが終わった後は、頭も視界もスッキリします。
ウッターナーサナのやり方
息を吐きながら両手を下ろして前屈
息を吸いながら両手を上げる、ウルドバハスターサナから
息を吐きながら、両手を下ろして前屈をします。
※ウルドバハスターサナが分からない方はこちらをどうぞ！
腕は肩甲骨から動かしましょう。
ウルドバハスターサナと同様に両手の下ろし方は、体の前を通って下ろしても、円を描くように横から回し下ろしてもどちらでも良いです。円を描くように横から回し下ろした方が、肩甲骨の可動域が広がるのでおすすめです。
股関節から前屈する
大切なのは、どこから前屈する（折り曲げる）かです。
骨格図で言うと上の赤丸の部分の股関節から前屈しましょう。
例えばこのように片足を上げた時、折りたたまれる部分になります。
しゃがんだり、坐った時にできるこのパンツのシワの部分です。
では実際に両手をチョップして、股関節に当ててみて下さい。
その両手を挟み込むようなイメージで、上体を股関節から折り曲げていきましょう。
背骨は曲がらない
こちらは股関節が起点になっておらず、腰から曲がって、背中が丸まっています。これでは肝心のふくらはぎが伸びません。
こちらも一見床に指先がついて、前屈が出来ているように見えますが、腰と背中が丸まっているだけです。さらによく見るとかかとの上にお尻がきていません。お尻が後ろに引けた状態で前屈しても、ふくらはぎは伸びません。またこの状態は膝が過伸展になるので危険です。
お尻が引けて、かかと重心にならないようにしましょう。
お尻ははかかとの真上にある状態のまま上半身を下げていきます。
下半身はタダーサナと同じです。
最初は手の下にブロックを置いて、高さをつけた状態で練習しましょう。背骨をまっすく保ちながら、前屈できる範囲で、ふくらはぎの伸びを感じましょう。
ブロックって何？って思われた方は、こちらをどうぞ！
大腿四頭筋と膝の引き上げ
ウッターナーサナは、背面側広げるアーサナです。
背骨、もも裏、ふくらはぎの伸びを感じるアーサナです。
背面の伸びを感じる為に意外に必要になるのが大腿四頭筋の引き上げです。
大腿四頭筋を引き上げる（働かせる）とは、具体的に膝のお皿をキュッと引き上げる感じです。
いわゆる子供のいたずらの「膝カックン」をされても体勢が崩れない状態ですね。膝の過伸展を防ぎ、安全に前屈しましょう。
息を吐ききって背面が伸びる気持ち良さを感じましょう
下半身はしっかり引き上げ、上半身は重力に従って頭を下げましょう。
息を吐きながら、背面の伸びをじっくり感じましょう。
しばらく吸って吐いて、呼吸を続け、ふくらはぎから心臓に、気持ち良く血液が送り出されるのを感じましょう♪
視点（ドリスティ）
ウルドバハスターサナの合わせた両手の親指の目線（または自然に空を見上げる目線）から、両手を下ろしてくるのに合わせて、ゆっくり目線を下げていきます。
そして、自分の鼻先を見つめます。
鼻先を見つめるのが苦手な方（両目を寄らせるのが苦手な方）は、スーッと目線を下げてきて、自然な角度でどこか1点を見つめて下さい。
大切なのは目線を定めるという事。キョロキョロするのはやめましょう。
呼吸と動きに集中するためです。
少しずつ慣れていきましょう。
目を閉じてもいいですよ！その方が落ち着く場合があります。
ウッターナーサナは弾力があって柔らかく、若々しい血管を作ります！
「ウッターナーサナ」いかがでしたか？
ウッターナーサナは背面（ふくらはぎ、もも裏、背中）を伸ばすアーサナです。
そして見た目はは究極のお辞儀ポーズ。
普段からお辞儀をしている人の姿って、見ているこちらも心が洗われる感じがしませんか？
「実るほど頭を垂れる稲穂かな」
そんなことわざが私は頭によぎります。
そんな美しい形のアーサナは、若々しい血管を作ります！
心臓より頭が下がり、第二の心臓、「ふくらはぎ」が刺激されることで、ぎゅんぎゅん体中の血が巡り老廃物を排出します。
古くて硬いゴムになってしまわないよう、普段からストレッチして血液の通り道である血管を若々しく保ちましょう！
今の健康と未来の健康のために「ウッターナーサナ」は、いつでもどこでも出来ます。
休憩時間や、ちょっとした隙間時間に、
今回紹介した「ウッターナーサナ」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るヨガ「ウッターナーサナ」いつまでも若々しい血管を手に入れるでした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
