胸式呼吸はダイエットに効果的です
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
腹式呼吸
- 息を吸うとお腹が膨らむ
- 副交感神経が優位に立ち、眠りやすくなる。
- 心と体がリラックスし、ストレスの軽減になる。
- 筋肉をやわらげ、瞑想状態に効果的です。
胸式呼吸
- 息を吸うと胸が膨らむ
- 交感神経が優位に立ち、頭がスッキリする。
- 肺の周りの筋肉と骨をしっかり動かすので代謝が活発になる。
- 腹部に圧をかけて行うので、ウエストの引き締め、脂肪燃焼に効果的です。
エクササイズには胸式呼吸がおすすめです
ピラティスは鼻から吸って、口から吐く、「胸式呼吸」です。
胸式呼吸では、肺全体を大きく使います。
肺の周りを囲む肋骨（胸郭）や筋肉までもしっかり動かし、横隔膜を上げ下げすることによって、代謝がよりアップします。
腹部を引き締め、肺にしっかり酸素を送り込む胸式呼吸は、それだけでインナーマッスルや体幹が鍛えられ、エクササイズに適した呼吸と言えます。
普段使っていなかった筋肉を使い、深く呼吸が出来ると、酸素が隅々まで届き、体は細胞レベルで喜んでくれるでしょう。
意識的にしっかり呼吸をする
呼吸は無意識でもできます。
しかし深く呼吸が出来ている人はなかなかいません。
日々ストレスなどで、逆に呼吸が浅くなっている人は多いです。
ピラティスを通して、しっかり呼吸をすることに意識を向けましょう！
自転車のタイヤに空気を入れることを想像してみて下さい。
まずしっかり吐ききること。（これはとても大切です。肺に古い酸素が残ったままだと、新鮮な空気の入る場所がありません）
自転車の空気入れだって、まずレバーを引き上げてから押さないと、タイヤに空気は入りません。
レバーを引っ張り上げるように、一度しっかり口から吐ききりましょう。
吐くことができたら、あとは勝手に酸素は入ってきます。
胸式呼吸のやり方
胸式呼吸の基本
肺を筒状に覆っている肋骨はよく「鳥かご」に例えられます。
この「鳥かご」を周りの筋肉を使って、大きくしたり、小さくしたりするイメージを持ちましょう。
では実際に練習しましょう。
まず肋骨を両手でガシッとつかみます。
鼻から息を吸って、鳥かご全体を膨らませます。（左）
そして、口から吐いていきます。(右)
吸うときは、鳥かご全体を360℃、全方向に膨らませましょう。
吐くときは、中心に向かって、圧縮していきます。
鳥かごの形は歪にならず、そのままの形状で大きくしたり、小さくしたりしましょう。
前後、左右、均等を意識してください。
顔は正面を向いたまま、
足は閉じず、腰幅、男性なら肩幅に広げても良いです。安定した足幅で行って下さい。
※この時に気を付ける事は、肩は上げない事。がんばってしまう人は、一生懸命なあまり肩が上がってしまいます。何回か肩をぐっと上げ、首をすくめた状態からストンと力を抜いて下さい。
これを2～3回して、肩が下りた状態で行ってくださいね。
背面を意識した胸式呼吸
次はより背面を意識した呼吸を練習しましょう。
前で両手をクロスして肩甲骨辺りを触るバージョンと
両手を背中に当てるバージョンがあります。
両方できるなら、両方練習してみてください。
やりづらい場合はどちらか片方でも大丈夫です。
より背面を意識するために、少し前かがみになっても良いです。
背中に空気を入れるイメージで、広く大きくして下さい。
両手が押し上げられて、背中が膨らんだり、しぼんだりするのを感じましょう。
この呼吸は背筋を鍛える効果があります。
ピラティスでは主に仰向けのエクササイズで行いますので、覚えておきましょう。
胸の上を意識した胸式呼吸
背面の次は前面です。
胸の上とおへその辺りに片手ずつ置いてください。
上の手と下の手を引き離すように、縦に伸ばしながら呼吸をして下さい。
吸うときに伸ばして(右)、吐くときに元に戻します(左)。
胸に手を当てている所に空気を入れるイメージをして下さい。
するとどうでしょう。自然に顔が上がり、胸が反ってくると思います。
ただここで一つ注意点があります。
腰は反ってはいけません。
あくまでも反るのは胸から上です。
しっかり腹部と腰部は前後プレスした状態で行ってください。
※それを怠るとかえって腰痛を引き起こしてしまいます。
この呼吸は、腹圧をかけて行う事により、インナーマッスル鍛える効果と胸を拡げる効果があります。
ピラティスでは主に反るエクササイズで行いますので、覚えておきましょう。
側面を意識した胸式呼吸
最後は側面を意識した呼吸を練習しましょう。
わき腹に手を当てると分かりやすいです。
それぞれその手を押し上げるように呼吸をおくりましょう。
もう片方の手は頭の上に伸ばして、頭ごと倒れて側面を伸ばしましょう。
気持ち良い所まで倒れたら、手を当てている部分が膨らんだりしぼんだり、動いているのを感じながら呼吸をして下さい。
ピラティスでは主に側面を伸ばすエクササイズで行いますので、覚えておきましょう。
胸式呼吸で代謝の良い身体を手に入れよう
「胸式呼吸」いかがでしたか？
前後、左右、自分が動かしたい所が動かせましたか？
あまり変化が感じられなかった人もいるかも知れませんが、これも練習すると、どんどん動くようになります。
体は本来の機能が眠っているだけで、呼び起こしてあげると、必ず目覚めてくれます。
眠っていた期間が長かった人は、少し時間がかかるかも知れませんが、
根気よく続けてみて下さいね。
よく動いた人も、そうでなかった人も、呼吸を意識しながら動くって、とっても気持ち良いものです。
普段使っていなかった筋肉を使い、深く呼吸が出来ると、酸素が隅々まで届き、体は細胞レベルで喜んでくれるでしょう。
呼吸＋エクササイズは「気持ち良さ」の鉄則です。
全て椅子に座ったままでも出来ます。
もれなく背骨もストレッチされ、すっきりしますよ♪
今回紹介した「胸式呼吸」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るピラティス「胸式呼吸でダイエット！」呼吸は手軽なダイエット法でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
