「お尻の筋肉」は鍛えるメリットがいっぱい
お尻は最も効率的に代謝が上がる筋肉
お尻の筋肉は身体の中で最も大きな筋肉です。
大きな筋肉という事は、代謝量が大きいという事。
鍛えれば鍛えるほど、痩せやすい身体になります。
いわゆる「筋肉トレーニング」というと、腕やお腹、脚が注目されますが、時間がなくて、どこか一つしか鍛えられないとしたら、私は断然「お尻」をお勧めします。
お尻と言っても、その筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つで構成されており、
今回は「中殿筋」にフォーカスしたいと思います。
場所的には、お尻の上、外側にあり、腰に手を当てた所から5～10cm下辺りになります。
中殿筋を鍛えて腰痛予防
腰痛予防に腹筋が関係していることは有名ですが、意外にお尻の筋肉の重要性を知らない人は多いです。
座りっぱなしの仕事をしていたり、立ちっぱなしや、重い荷物を運んだりした後、腰の後ろ横辺りをトントン叩きたくなる場所、そこが「中殿筋」です。
腰痛になると、ダイレクトに腰が悪いと感じがちですが、実は骨盤を支え、股関節とつながっている中殿筋の凝りや衰えにより起きている場合が多いのです。
中殿筋は、歩行の際にとても重要な筋肉
お尻の中でも左右横にある中殿筋は、歩行において骨盤を水平に保つ筋肉です。
中殿筋が弱いとどうなるのでしょう？
歩くたびに片方の骨盤がガクンと下がり、上半身が左右に大きくブレて、身体が制御不能になります。本来真っすぐ前に歩きたいだけのに、横に大きく揺れながらしか進めないのです。
この歩行は非効率な動きのため、体力が奪われ、少し歩いただけで疲れてしまいます。
これは片足立ちが出来ないという事にもつながります。
「立ったまま靴下や靴を履けない」人、中殿筋が弱くなっている証拠です。
中殿筋でヒップアップとボディーメイクを手に入れる
垂れ下がったお尻を何とかしたい・・・
自分のお尻を触ってため息が出てしまう・・・
お尻の形が気になり、ジーンズやパンツが履けない・・・
そんな経験ありませんか？
現代人は同じ姿勢や座りっぱなしのデスクワークにより、お尻の筋肉が衰えがちです。
その上、皮下脂肪がつきやすい部位でもあるので、お尻に悩みがある人は多いです。
筋肉がついてキュッと上がったお尻は、視覚効果で脚長にも見えます。
殿筋群（お尻の筋肉）を鍛えることは、ヒップラインを引き締めるだけでなく、骨盤にもつながっているので、もれなくウエストの引き締め効果も得られるのです。
理想のヒップラインをめざしましょう！！
中殿筋を鍛える「クラムシェル」のやり方
クラムシェルとは
クラムシェルとは英語でclamshell 、二枚貝の貝殻を意味します。
二枚貝のように開閉するもの。
貝がパカパカと口を開けたり、閉じたりする動きのエクササイズです。
※アサリと野菜たっぷりのスープ「clamchowder＝クラムチャウダー」のクラムと覚えて下さいね。
クラムシェルは、お尻の中でも特に横の筋肉、「中殿筋」を鍛えます。
クラムシェルのやり方
スタートポジション
- 片手で手枕を作り、横向きに寝ます。
- 両膝をくの字に曲げて、頭から踵まで一直線になるようにして下さい。（頭→肩→お尻→踵）
- 上にある手で骨盤を足の方に引き下げます。こうすることで、※ASISの高さを平行にします。マットと腰の間には少し隙間が出来る状態です。
- 骨盤は※ニュートラルです。
※ASIS※ニュートラルの説明は↓↓こちらに詳しく書いています。
膝を開きます
- 踵どうしをつけたまま、貝殻が開くように膝を開きます。趾先は離れて構いません。
- 骨盤は外旋という動きになるので、なるべく膝は遠くを通って開いて下さい。
- ゆっくり、お尻の横の筋肉（中殿筋）を意識しながら開いて下さい。
- この時上半身は動いてはいけません。背中に壁があると思って、お尻も後ろに倒れないようにして下さい。
- 骨盤がマットに対して垂直のまま、膝だけを動かして下さい。
- 上半身と骨盤がブレずに動くことで、中殿筋にしっかり効いてきます。
- 視線は時々膝の動きを確認しても良いですが、前を向き、上から見た時の、一直線のラインは崩さないようにして下さい。
膝を閉じます
- 上半身が動かず、お尻が後ろに倒れない状態で、今の自分の股関節が開く所まで上げきったら、ゆっくりと貝殻を閉じるように両膝を合わせて下さい。
- 閉じてくる時も、膝は遠くを通って戻ってきて下さい。
- 二枚貝の様に、両膝はずれないようにピタッと合わせて下さい。
- 開ける時も閉じる時も同じスピードで行います。パタンと力を抜くのではなく、閉じる時もお尻の横の筋肉（中殿筋）を使って閉じる意識をして下さい。
クラムシェルの呼吸
- 息を吐きながら開いて、息を吸いながら閉じましょう。
- 大事なことは呼吸を止めない事です。考え過ぎて呼吸が止まるくらいなら、どこで吸ってもどこで吐いても良いです。
- 呼吸はしっかり行いましょう。
クラムシェルのポイント
- ゆっくり行いましょう！クラムシェルはゆっくり行った方がお尻に効いてきます。早くやるやり方もありますが、中殿筋を使う感覚が掴めるまでは、ゆっくり行った方が効果を実感しやすいです。
- 肩の力を抜きましょう！頑張ろうと肩が上がってしまう人がいます。肩は下げ、力を抜きましょう。骨盤をマットに対して垂直に保つ腹筋と、膝を開閉するための中殿筋以外はリラックスさせましょう。
- 10セットずつ行いましょう！開いて閉じてが1セットです。これを右側、左側と各10セット行います。
- 終わったあと、お尻の横の筋肉（中殿筋）がだるく感じたら正解です！中殿筋が使えている証拠です。
中殿筋を鍛えて、形の良いお尻と、きれいな歩行姿勢を手に入れよう！
「クラムシェル」いかがでしたか？
中殿筋が使えているかが、このエクササイズのポイントになってきます！
お尻の横の筋肉、「中殿筋」は、形の良いお尻を作るのに欠かせません。
キュッと上がったお尻で、真っすぐきれいな歩行姿勢を手に入れましょう。
今回紹介した「クラムシェル」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るピラティス「クラムシェルのやり方」美尻ときれいな歩行姿勢でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
