丸まった背骨と詰まった腰を伸ばす「ブジャンガアーサナ」
こんなお悩みありませんか？
- 腰痛もちだ
- 肩が内側に入っている(巻き肩)、背中が丸まって猫背気味（パソコンやスマホ操作）
- 背中が痛い、バキバキに硬まっている（長時間同じ姿勢）
- 背中にお肉がついてきた、背中のハミ肉が気になる
「ブジャンガアーサナ」は「太陽礼拝」5番目のアーサナ（ポーズ）です。
一つ前の「チャトランガダンダーサナ」は息を吐きながら、体をマットと水平になるように両手足４点で自分自身を支えるアーサナでした。今回の「ブジャンガアーサナ」はそこからうつ伏せになって、息を吸い、上体を起こすアーサナ（ポーズ）です。
そんな「ブジャンガアーサナ」の魅力をお伝えします！
※因みに↑絵の中の5番目の形はウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナというアーサナになります。（サンスクリット語：Urdhva Mukha Svanasana、日本語：上向き犬のポーズ、英語：Upward-Facing Dog）
この形を行う流派もありますが、かなり上級者向けのアーサナです。腰痛に効いて、背骨の柔軟性を高めるアーサナですが、やり方を間違えると、かえって腰や背骨を痛めてしまします。このサイトは初心者向けの自宅で出来るヨガをコンセプトにしているので、それに代わる優しめのアーサナ「ブジャンガアーサナ」の形を紹介していきます。
ブジャンガアーサナの由来
- 日本語：コブラのポーズ
- サンスクリット語：Bhujangasana ブジャンガアーサナ
Bhujang=コブラ、蛇 asana＝体位、ポーズ - 英語：Cobra pose（ コブラ・ポーズ）
Cobra＝コブラ Pose＝体位、ポーズ
その名の通り、「コブラが頭を上げて、体の前部を立ち上がらせているような」アーサナ（ポーズ）です。
ブジャンガアーサナの効果
詰まった骨と骨の間を広げて腰痛予防
腰痛になりやすい人の特徴は、長時間同じ姿勢が続く人です。1日中デスクワークで座っていたり、接客業で立ちっぱなしでいたりする人は、腰にとても負担がかかっています。タクシードライバーさんや配送業の方はさらにリスクが高まります。同じ姿勢が続くだけでもリスクがあるのに、車の運転姿勢というのは、どうしても腰が丸まった状態になるからです。
長時間同じ姿勢が続いて、腰が詰まってくると、人は自然に身体を反らしたくなります。それは無意識に背骨から続く腰をほぐして、痛みを中和しているのですね。
ブジャンガアーサナはそれを積極的に丁寧に行う感じです。身体を伏せた状態から、ゆっくりと反らしていき、骨と骨の間を引き伸ばしていきます。
巻き肩、肩こりの改善
ブジャンガアーサナは内側に入ってしまった肩の丸みを積極的に外側へ向けるので、巻き肩を矯正してくれます。
動かすときには肩甲骨から肩をぐるっと外に回し広げるので、肩甲骨や肩周りの筋肉がほぐされ血流が良くなるので、肩こりも改善されます。
姿勢が良くなって、背中美人になる
電車を待つホームでよくある光景・・・あなたもこんな姿勢になっていませんか？
姿勢が悪いと言えば「猫背」ですよね。
ブジャンガアーサナは「猫背」とは真逆の姿勢になります。
少しでも猫背気味だと自覚がある人は、ブジャンガアーサナで姿勢を矯正していきましょう。
ブジャンガアーサナは肩甲骨を中央にキュッと引き締め、背筋を使って背骨を反らしていきます。脂肪が落ちにくいと言われる背中の引き締めに効果的です。ハッと目を引く背中美人になりましょう！
ブジャンガアーサナのやり方
うつ伏せになる
太陽礼拝の流れで言うと、一つ前のアーサナ「チャトランガダンダーサナ」から膝をついて息を吐きながら、そのままゆっくり体を伏せていきます。
チャトランガダンダーサナって何？と思われた方は、こちらをどうぞ！
「チャトランガダンダーサナ」のまま、うつ伏せになると、ちょうどバストトップ、胸の真横に指先がきます。
胸を前方に押して持ち上げる
まず手の力は使わず、胸をマットから離します。
この時上に上がるというより、前に伸びていくような気持ち、ニョキニョキと蛇が前に進む感じです。
試しに一度手を浮かせてみて下さい。上体の高さがキープ出来ていたら合格です◎
もしガクンと上体が下がってしまったら手の力で上がっていた証拠です。
まず自分の背筋の力だけで、胸を前に持ち上げましょう。
次に手の力も「少し」借りる
次に手でマットを押して、さらに伸びていきましょう。
肩甲骨を寄せてお尻の方へ引き下げます。肩の丸みは外側に向け、肩と耳の距離は離し、空間を作っておきましょう。首の後ろは詰まらず、しわが出来ないようリラックスして下さい。
脇はずっと締めたままです。脇に鉛筆を挟んだつもりで、落とさないようにしましょう。
腰や首はそもそも反るのが得意です。腰だけで上がろうとしたり、顔を無理やり上げて反った気になっていると、逆に負荷がかかって痛めてしまいます。腰や首を反るのは最後までとっておきましょう。
反ろうと思わなくていいんです。伸びようとだけ集中してください。
下半身の安定が大事
どこかを伸ばしたいなら、「アンカー」が大事です。
アンカー(anchor)とは英語で、船のイカリ(錨)の事です。
「イカリをおろす」とは、船を安全な場所に固定するという意味です。
ブジャンガアーサナでいうアンカーとは「下半身」です。
足の甲、腿前、恥骨でしっかりマットを押し、下半身を固定しましょう。
しっかり下半身を固定するからこそ、上半身が安全に伸びるのです。
最後に体の前面を伸ばしましょう
胸を大きく開いて、呼吸をしっかりい入れましょう。
胸を開いて呼吸をたっぷり入れると、勝手に気持ちが前向きにになります。
体の前面をさらに伸ばしていきましょう。
気持ち良く息を吸い込んで、ゆっくり吐きます。
吸って、吐いてを1セットとしたら、3～5セット続けて下さい。
- かかとが外側に倒れないようにしましょう。足に力が入りづらく、腰に負担がかかります。
- お腹はだらんとゆるめず、おへそは引き込み腹圧をかけます。（腰を守るため）
- お尻は硬めず、ゆるめましょう。（硬くなっていないか触って確認してみて下さい）
- 肘は伸びきらず、肩はすくめてはいけません。
視点（ドリスティ）
目線は少し前、またはマットの端を見て下さい。
無理なく上体が上がれる所で、目線を定めて下さい。
気持ちだけ先走って、目線だけ真上を見てしまう人がいます。
そうなりがちな人は、鼻先を見るようにして下さい。
そうすると顔の角度に合った目線になります。
アーサナの終わり方
太陽礼拝の流れの中で行う時は大丈夫ですが、ブジャンガアーサナだけを行う時はその後、「カウンターポーズ」を行って下さい。 カウンター（counter）とは「反対の」「相殺する」という意味があります。特にブジャンガアーサナのような後屈のアーサナの後はカウンターポーズを行って下さい。
おすすめのブジャンガアーサのカウンターポーズは「バラーサナ」です。
- 日本語：子供のポーズ
- サンスクリット語：Balasanaバラーサナ
Bala=子供 asana＝体位、ポーズ - 英語：Child’s Pose（ チャイルドポーズ）
Child＝子供 Pose＝体位、ポーズ
背中、腰をふっくらと膨らませ、背面に呼吸を送り、まるくなります。
十分リラックスした後、おへそを見ながら、頭を最後にゆっくり起き上がってきましょう。
腰痛予防に最適な「ブジャンガアーサナ」
「ブジャンガアーサナ」いかがでしたか？
うつ伏せから始まるこのアーサナは、比較的どなたでも無理なく取り入れられるアーサナです。
腰痛がある人は、腰から背中にかけて背骨が一つ一つ引き伸ばされて、どんどん楽になっていきます。
下半身、腹部、背筋がもれなく鍛えられので、さらに腰痛予防にもなっていきます。
今回紹介した「ブジャンガアーサナ」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るヨガ「ブジャンガアーサナ」バッキバキの背中と腰におすすめです！でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
