ぽっこりお腹と二の腕の引き締めに「チャトランガダンダーサナ」
こんなお悩みありませんか？
- 体幹が弱く姿勢が悪い
- 筋肉量が少ない
- 二の腕のたるみ、ぽっこりお腹が気になる
- チャトランガダンダーサナが苦手（ヨガをやった事がある人）
- チャトランガダンダーサナで手首や肩を痛めた事がある（ヨガをやった事がある人）
「チャトランガダンダーサナ」はある程度体幹と筋肉がついていないとできません。だからこそ練習していくうちに、自分を支える最低限の体幹や筋肉を育てる事が出来るアーサナです。
「チャトランガダンダーサナ」は「太陽礼拝」4番目のアーサナ（ポーズ）です。
一つ前の「アルダ ウッターナーサナ」は深い前屈から息を吸い、背骨を前方へ伸ばすアーサナでした。今回の「チャトランガダンダーサナ」は、そこから息を吐いて、両脚を後方に持って行き、身体全体を両手、両つま先の4点で支えるアーサナ（ポーズ）です。
そんな「チャトランガダンダーサナ」の魅力をお伝えします！
チャトランガダンダーサナの由来
- 日本語：四肢で支える杖のポーズ
- サンスクリット語：Chaturanga Dandasana チャトランガダンダーサナ
Chatur=四肢 anga＝分かれて支える Danda＝杖、棒 asana＝体位、ポーズ - 英語：Four-Limbed Staff Pose（ フォー・リムドゥ・スタッフ・ポーズ）
Four-Limbed＝四肢 Staff ＝（歩行用の）杖、ステッキ Pose＝体位、ポーズ
その名の通り、「背骨を杖のようにピーンと張って、自身の重たさを両手と両つま先の４点で支える」アーサナ（ポーズ）です。
チャトランガダンダーサナの効果
インナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消
筋肉も見た目より中身が大切です。「アウターマッスル」がボディービルダーのように見た目に分かりやすい筋肉だとしたら、「インナーマッスル」は直接触る事が出来ない身体の深層部、内側にある筋肉です。
健康、美容にどちらをまず優先しないといけないかと言われたら・・・断然「インナーマッスル」です。
内臓周りのインナーマッスルは、内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を解消します。
股関節周りのインナーマッスルは、きれいで安定した歩行に欠かせません。
体幹が強くなり、正しい姿勢とバランス感覚
インナーマッスルが鍛えられると「体幹」が強くなります。
体幹が強いという事は、転ばないバランス感覚、きれいな姿勢を維持できるという事です。
筋骨隆々の人が意外にバランスが悪かったり、猫背だったりするのはよくある話です。
見た目の大きな筋肉だけが発達しても、それは必ずしも機能的ではないのです。
二の腕が引き締まる
腕を振った時にたぷたぷと揺れる振袖肉は、春から夏にかけて特に気になる部分です。
二の腕の部分を「not intelligence （ノット・インテリジェンス）＝知的ではない」と言っていたヨガインストラクターがいました。
普段の生活動作ではなかなか意識して二の腕を鍛える事は出来ません。気が付けば年齢とともにびよ～んと垂れてしまっていませんか？
チャトランガダンダーサナは二の腕と言われる「上腕二頭筋」（力こぶが出来る部分）と、その裏側にある上腕三頭筋（振袖肉の部分）を引き締める効果があります。
チャトランガダンダーサナのやり方
両手をマットにつけたまま両足を後ろに引く
太陽礼拝の流れで言うと、一つ前のアーサナ「アルダ ウッターナーサナ」から、両手をしっかりマットにつけたまま、片足ずつ後ろに下がりましょう。息を吸いながら行います。
アルダ ウッターナーサナって何？と思われた方は、こちらをどうぞ！
両手と両つま先だけで身体を支えるもう一つのアーサナ、プランクポーズ（板のポーズ）をいったん通過します。
両手は肩幅、両足はこぶしひとつ分ほど開けて下さい。
身体がマットと水平になるように肘を曲げる
頭からかかとまで真っすぐのラインを保ち、息を吐きながら
身体がマットと水平になるように、肘を90℃後ろに曲げていきます。
手首は小さな骨と関節の集まりです。とても繊細で弱い部分です。手首だけに負担がかからないよう、両手の指の腹10本でしっかりマットを掴みましょう。
肘を後ろに曲げて、身体をマットと水平になるよう下ろしていきます。
その間、両手でマットを押し続けて下さい。押す力と身体を下ろす力が拮抗するようにして下さい。
だらんと身体がハンモックのようにぶら下がってしまうのを防ぐためです。
肩はすくめず、鎖骨、胸はなるべく広く保って下さい。
脇を閉めてエネルギーを中心に寄せる
肘を90℃に曲げる時、脇は横に広がってはいけません。脇に鉛筆を挟んでると思って、それを落とさないようにしましょう。
脇をしっかり閉めると、自分の身体をしっかり支える力が最大限発揮できます。
「脇が甘い」という言葉があるように、脇が開いている事は、隙がある、無防備という状態です。
お相撲さんの「すり足」稽古を見たことがありますか？
脇を閉め、肩甲骨から腕を中心に向かって押し出し、すり足で進んでいきます。
この腕の使い方はまさしくチャトランガダンダーサナの腕の使い方と同じです。
身体を1本の杖のように保つ
「両手、両つま先の4点で身体を支える」とありますが、実は4点だけで支えているのではありません。身体を中心に向かってキュッとコンパクトにまとめ、体幹でも支えています。
例えば全く力の抜けた状態（意識がない、寝ている状態）の人を運ぶのを想像してみて下さい。意外にに重く感じるはずです。しかし運ばれる側の人が出来る限り手足を中心に寄せてまとまってくれると、反対に軽く感じるものです。
チャトランガダンダーサナも同じです。自身の体重を自身の手足4点だけで支えるのには限界があります。
身体を真っすぐ、1本の杖のようにまとめると、ふわっと軽く感じる瞬間があります。それは手足だけでなく、体幹も一緒に自身の身体を支えているからです。
すでにヨガをしていて、チャトランガダンダーサナがどうも苦手という人は、その意識で取り組んでみて下さい。手首や肩関節への負担がぐっと減ります。
最初は無理せず出来る範囲で練習しましょう
徐々に安全に体幹と筋肉を身に着ける為、最初は膝を着いて練習しましょう。
身体を真っすぐ保ちながら、肘を90℃後ろに曲げるのは、よほど体幹と筋肉がないで出来ません。
これを無理やり、力技でやってしまうと、手首や肩関節を痛めてしまいます。
これは一番避けたい事であり、本末転倒になってしまいます。
手に入れたい事の代償に、怪我は絶対あってはならない事なのです。
最初は膝を着いた状態で、脇を閉めながら90℃に肘を後ろに曲げる感覚を覚えていきましょう。
無理のない範囲で練習し、息を吐ききって、最後はそのままマットに身体を完全に下ろして休みましょう。
視点（ドリスティ）
自分の鼻先、またはマットの前方、少し前を見て下さい。
頭がガクンと下がらないようにする為です。
だからと言って、あごを上げるほど、頭を上げてはいけません。
あごは軽く引き、頭から、かかとまで一直線を保ちながら
目線だけ自分の鼻先か少し前を見つめましょう。
体幹とインナーマッスルに最適な「チャトランガダンダーサナ」
「チャトランガダンダーサナ」いかがでしたか？
「チャトランガダンダーサナ」は体幹とインナーマッスルを鍛えるのに最適なアーサナです。そしてある程度筋肉（アウターマッスル）がないと出来ません。
すでにヨガをやっている人の中で多いのは、勢いや力任せでやってしまう事です。正しい形が維持できないのに、とりあえず根性で乗り切るアーサナではありません。
怪我無く無理なく安全に、体幹と筋肉を確実に手に入れる為には絶対に慌てない事です。
膝を着いて、優しいやり方で続けていけば、確実に変化は起こっていきます。
膝を着かずにキープ出来る頃には、ぽっこりお腹も二の腕もスッキリとしている事でしょう。
今回紹介した「チャトランガダンダーサナ」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るヨガ「チャトランガダンダーサナ」ぽっこりお腹と二の腕に効く！でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
