生理痛に効くヨガのポーズはマーラーサナです
こんなお悩みありませんか？
- 生理痛がひどい
- 発狂するほど痛い
- お薬が欠かせない
- 漢方薬を試したけど改善しない
- 毎月生理がくるのが怖い
- 生理痛はしょうがないと思っている
私はもれなく全て当てはまりました。「特に発狂するほど痛い」は本当に大げさではなく、救急車を呼ぼうかと思うほどの痛さが何ヶ月に１度やって来ます。それは予期できず、息も出来ない程でした。
このまま仕事が続けられるのか・・・
これはもう深刻な悩みで、漢方専門の薬局へ相談に行った事もあります。いろいろ試してはみましたが、私には残念ながら効果がありませんでした。
次に生理痛の症例がある整体に勇気を出して行ってみました。その時担当してくれた人が生理痛に効くストレッチ、「お家でも出来るからやってみて」と教えてくれたのが、今思えば「マーラーサナ」だったのです。
なんとそのストレッチを毎日続けたら、次の月からお薬を飲まなくても過ごせるようになりました！（因みにその整体に行ったのは１度キリ。マーラーサナが私を生理痛から解放してくれたのです）
そんな「マーラーサナ」の魅力をお伝えします！
マーラーサナの由来
- 日本語：花輪（はなわ）のポーズ
- サンスクリット語：Malasana マーラーサナ
Mala=花輪 asana＝体位、ポーズ - 英語：garland pose（ガーランドポーズ）
garland＝立位の Pose＝体位、ポーズ
マーラーサナは、股関節を開いてしゃがむポーズです。 別名「安産のポーズ」とも呼ばれており、マタニティヨガでは頻繁にこのポーズが取り入れられます。
マーラーサナの効果
生理痛の改善
股関節を広げる
生理痛の主な原因は、「冷え」と「骨盤のゆがみ」です。特に骨盤内の冷えは生理痛の大きな原因です。
職場の机と椅子は正しい姿勢がとれるものですか？
長時間座ったままのデスクワークは股関節が硬まり、下半身の血流が悪くなります。それにより冷えやむくみも生じます。
普段定期的に運動はしていますか？
運動不足による筋力の低下は骨盤をゆがみやすくします。さらに日常の癖（脚を組んだり、荷物を片方だけで持ったり）で骨盤はどちらかに傾きやすくなっています。
マーラーサナは股関節の柔軟性を高めて骨盤の高さを整えます。股関節が柔らかくなると、骨盤まわりがほぐれ、子宮の血流やリンパの流れが良くなります。骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保ち、骨盤の中から冷えを改善します。
骨盤底筋の強化
骨盤は、緩む時には緩み、縮むべき時には締まるのが理想です。
その為に必要なのが骨盤底筋の力です。
骨盤底筋とは、文字どおり骨盤の底に位置し、ハンモックのような形をしています。膀胱、子宮、腸などの内臓を支える役目をしています。骨盤底筋群とも呼ばれ、小さな筋肉の集合体で、表面に出ている分かりやすい筋肉ではなく、いわゆる「インナーマッスル」と言われる体の内側の筋肉です。
この骨盤底筋、「ハンモック」の力が弱いと、どうなってしまうのでしょうか？
内臓を支えきれず、子宮が押しつぶされ、血流不全を起こします。その結果生理痛がひどくなるのです。
マーラーサナは骨盤底筋を鍛えるのに最適なストレッチです。内蔵を正しい位置に保つことで、骨盤内の血流を正常化し、生理痛を和らげます。
腹横筋の強化
骨盤底筋に続いて同じくインナーマッスルである腹横筋。直接触る事の出来る腹直筋（俗に言うシックスパック）と違い、最も深層にある腹筋です。内臓の周りをぐるっと覆っていて、腹横筋は天然のコルセット（別名コルセット筋）とも言われています。骨盤底筋と同じく内臓を正しい位置に保つ役割があり、体幹を安定させ、腰痛も予防します。
マーラーサナは背骨を伸ばして、お尻を少し浮かせるポーズです。この状態は自然にお腹が引き上がり、呼吸を続けることで自然に腹横筋が鍛えられます。
転倒防止、怪我の予防
マーラーサナは足首を柔らかくし、アキレス腱を伸ばすのに最適なポーズです。
足首が硬いとつま先がうまく上がらず、ちょっとした段差でつまづいたり、転倒します。
よく運動会で走る前、怪我を防ぐためにアキレス腱を伸ばしませんでしたか？マーラーサナは同時にアキレス腱もストレッチします。
最近見かけなくなった和式トイレ。そもそも普段の生活でしゃがむ事も少なくなりました。
マーラーサナは、簡単に言うと「しゃがむ」姿勢です。このしゃがむ姿勢は、股関節の柔らかさ以外に足首とアキレス腱の柔軟性がないと出来ません。（仮にしゃがめたとしても踵が浮いてしまう人は多いです）
しゃがんだ時、しっかり踵が床に着くように行うマーラーサナは、足首とアキレス腱をストレッチして、転倒防止、怪我予防にもなります。
マーラーサナのやり方
立った状態（タダーサナ）から始める方法
- タダーサナで立ち、そこから足を肩幅くらいに開きます。
※タダーサナが分からない方はこちらをどうぞ！
- 次につま先をそれぞれ45℃、外側に向けます。膝はつま先と同じ方向になるようにして下さい。
- 胸の前で両手を合掌をします。
- 息を吸い、吐きながらゆっくりしゃがんでいきます。この時膝の向きはつま先の方向に保ちながら曲げましょう。
- 背骨はなるべく真っすぐに立てた状態で、お尻の穴を下に向け、踵の間にゆっくりお尻を下ろしていきます。尻もちをついて床に座るのではなく、少し浮かせた状態で止まります。
- 合掌している肘は真横に張り出し、両膝の内側に当てます。肘と膝で押し合いましょう。膝は内側に入りたい、肘は外に向けたい。肘と膝、お互いに拮抗しながら徐々に股関節を広げていきます。
- 胸は閉じず、鎖骨を横に長く伸ばし、胸を張って開きましょう。
- 腹筋と背筋で上半身をしっかり立てて、呼吸をゆったりと続けます。
- 吸って、吐いてを1セットとして、5セット繰り返して下さい。
前屈（ウッターナーサナ）から始める方法
- ウッターナーサナの前屈から、足を肩幅くらいに開きます。
※ウッターナーサナが分からない方はこちらをどうぞ！
- 次につま先をそれぞれ45℃、外側に向けます。膝はつま先と同じ方向になるようにして下さい。
- そこからゆっくりお尻を下ろしていきましょう。頭が上がると同時に目線も上げていきます。
- お尻はマットに下ろしきらず、少し浮いた状態でキープです。
- マットやブロックに付いていた両手を胸の前で合掌します。
- 合掌している肘は真横に張り出し、両膝の内側に当てます。肘と膝で押し合いましょう。膝は内側に入りたい、肘は外に向けたい。肘と膝、お互いに拮抗しながら徐々に股関節を広げていきます。
- 胸は閉じず、鎖骨を横に長く伸ばし、胸を張って開きましょう。
- 腹筋と背筋で上半身をしっかり立てて、呼吸をゆったりと続けます。
- 吸って、吐いてを1セットとして、5セット繰り返して下さい。
踵が床に着かない場合は、ブロックやバスタオルなどを踵の下に挟んで、高さを作ります。
それでも不安定な時は、お尻の下にもブロックを置いて安定させましょう。最初は自分の身体の声を聞きながら無理せず、ゆっくり始めましょう！
股関節を痛めている時にはやめましょう。
また股関節の柔軟性は、左右差もあります。いた気持ち良いところで止めましょう。無理やり力任せにぐいぐい広げるのではなく、丁寧に自分の身体を扱いましょう。
視点（ドリスティ）
立位から入る場合は、目線は前方、まっすぐ前を向いたまましゃがんでいきます。
前屈から入る場合は、下を向いていたところからお尻を下げるのに合わせてゆっくり目線を上げていきましょう。
しゃがんだ後はどちらも、上半身をしっかり立てて、水平方向に目線を保ちましょう。
ポーズのぬけ方（終わり方）
- 十分ゆったりと呼吸を楽しんだら、最後は吐きながらお尻を完全にマットに下ろして座ります。
- 手を後ろについて脚を前に伸ばしましょう。
- 両脚を楽な幅に広げて、左右にぶらぶらと揺らしてほぐしてあげましょう。
おすすめの時間
おすすめはお風呂上がりです。
身体全体の関節が温まっているので、股関節や足首を無理なくストレッチしやすいです。
お風呂上りに習慣づけると良いですね。
無理にぐいぐいやらない事だけ気を付けてもらえば、お風呂上りではなくても、いつでもどこでも出来る時に行って下さい。
マーラーサナの注意点
生理期間は控えましょう。生理中は骨盤が緩んだ状態です。緩んでいるところをあえて緊張させたりストレッチをするというのは、その時期、身体にとっては不自然なことになってしまいます。
生理日以外でマーラーサナを続け、生理中は暖かい飲み物でリラックスし、出来る限りゆっくり過ごしましょう。
生理中はまったり身をまかせ、何もせず休むことは、とても健やかで自然な事なのです。
生理中に必須だった鎮痛剤、私はマーラーサナで不要になりました
「マーラーサナ」いかがでしたか？
実はその当時整体師さんは、はっきり「マーラーサナ」と言われた訳ではありませんでした。
「ヤンキー座りって分かります？脚を開いてしゃがむ・・・」そう言って
やって見せてくれたのが、今思えば「マーラーサナ」と同じストレッチだったのです。
ヨガを始めるずーっと前、自分で言うのもなんですが、私は生理痛が人よりかなりひどかったと思います。
私はこの「マーラーサナ」を毎日続けて、嘘みたいに生理痛が劇的に改善しました。
少なくともお薬を飲むことはそれから一度もありません。
生理痛は当たり前でも、しょうがないものでもありません。
骨盤周りにフォーカスしたこのポーズは全ての生理痛の人におすすめしたいです。
因みに私はつまづいたり、転んだりする事はヨガをするようになってほぼありません。でもこの間ヒヤッとする事がありました。両手をポケットに入れて夜道をお話ししながら歩いていたら、うっかり縁先の段差に足をひっかけてしましました。一瞬よろめきましたが、転ぶことなく体勢を立て直せたのは、柔らかい足首のお陰だったと思います。（でも今後ポケットに両手を入れて歩くのは危ないので気を付けます！）
今回紹介した「マーラーサナ」、ぜひやってみて下さい！
以上、自宅で出来るヨガ「マーラーサナ」生理痛がひどい人におすすめです！でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございます ᗢao╯
